第70章，锻炼的重要性12
神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来气贴背，而敛入脊骨。内固精神，外示安逸。
迈步如猫行，运劲如抽丝。全身意在精神，不在气。在气则滞，有气者无力。无气者纯刚。气若车轮。腰如车轴。
拳经总歌
《拳经总歌》全文
纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依。
劈打推压得进步，搬撂横采也难敌。
钩棚逼揽人人晓，闪惊取巧有谁知？
佯输诈走谁云败，引诱回冲致胜归。
滚拴搭扫灵微妙，横直劈砍奇更奇。
截进遮拦穿心肘，迎风接步红包捶；
二换扫压挂面脚，左右边簪庄跟腿；
截前压后无缝锁，声东击西要熟识；
上笼下提君须记，进攻退闪莫迟迟。
藏头盖面天下有，攒心剁肋世间稀。
教师不识此中理，难将武艺论高低。
练习要求
1，静心用意，呼吸自然。即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作。呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气。
2、中正安舒，柔和缓慢。即身体保持舒松自然，不偏不倚。动作如行云流水，轻柔匀缓。
3、动作弧形，圆活完整。即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞。同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体。
4、连贯协调，虚实分明。即动作要连绵不断，衔接和顺。处处分清虚实，重心保持稳定。
5、轻灵沉着，刚柔相济。即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵。外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿势的要求如下：
头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆。眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚。
颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张。
肩——平正松沉，不可上耸，前扣或后张。
肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬。
腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软。
胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩。
背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼。
腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。
脊——中正竖直，保持身型端正自然。
臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”，“敛臀”。
胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭，前挺。
腿——稳健扎实，弯曲合度。转旋轻灵，移动平稳。膝部松活自然，脚掌虚实分清。
虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背，沉肩垂肘：指胸，背，肩，肘的姿势；胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清。指打拳时必须上下呼应，融为一体。要求如下面：
动作出于意，发于腰，动于手。眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时，软绵绵的。打完一套拳，身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。
正确理解应该是：用意念引出肢体动作来，随意用力。劲虽使得很大，外表却看不出来。即随着意，而暗用劲的意思。
意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸。一吸一呼正好，与动作一开一合相配。
动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳。所谓形动于外，心静于内。
式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调，而紧密衔接。
打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分，进入保护性抑制状态，而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用。
而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。
太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。
通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质，机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广。
它就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱，心脏病，高血压，肺结核，气管炎，溃疡病等多种慢性病等等对。
它对于这些病情都有一定预防和治疗作用。对于病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。
灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。
先以意识作为指导，练成意，气，拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。
所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。
人的身，手，步法等等一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。
（一）武派（郝氏）太极拳是用“起，承，开，合“四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起，承，开，合，节序的关系，而产生继续的现象。
人应以求尾闾正中，将含胸，拔背，裹裆，护臀，提顶，吊裆，松肩，沉肘，和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。
然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身，手，步法等，才能联成一体。
人能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部。不便之上浮，就能气沉丹田。
迈步如猫行，运劲如抽丝。全身意在精神，不在气。在气则滞，有气者无力。无气者纯刚。气若车轮。腰如车轴。
拳经总歌
《拳经总歌》全文
纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依。
劈打推压得进步，搬撂横采也难敌。
钩棚逼揽人人晓，闪惊取巧有谁知？
佯输诈走谁云败，引诱回冲致胜归。
滚拴搭扫灵微妙，横直劈砍奇更奇。
截进遮拦穿心肘，迎风接步红包捶；
二换扫压挂面脚，左右边簪庄跟腿；
截前压后无缝锁，声东击西要熟识；
上笼下提君须记，进攻退闪莫迟迟。
藏头盖面天下有，攒心剁肋世间稀。
教师不识此中理，难将武艺论高低。
练习要求
1，静心用意，呼吸自然。即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作。呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气。
2、中正安舒，柔和缓慢。即身体保持舒松自然，不偏不倚。动作如行云流水，轻柔匀缓。
3、动作弧形，圆活完整。即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞。同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体。
4、连贯协调，虚实分明。即动作要连绵不断，衔接和顺。处处分清虚实，重心保持稳定。
5、轻灵沉着，刚柔相济。即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵。外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿势的要求如下：
头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆。眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚。
颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张。
肩——平正松沉，不可上耸，前扣或后张。
肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬。
腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软。
胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩。
背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼。
腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。
脊——中正竖直，保持身型端正自然。
臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”，“敛臀”。
胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭，前挺。
腿——稳健扎实，弯曲合度。转旋轻灵，移动平稳。膝部松活自然，脚掌虚实分清。
虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背，沉肩垂肘：指胸，背，肩，肘的姿势；胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清。指打拳时必须上下呼应，融为一体。要求如下面：
动作出于意，发于腰，动于手。眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时，软绵绵的。打完一套拳，身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。
正确理解应该是：用意念引出肢体动作来，随意用力。劲虽使得很大，外表却看不出来。即随着意，而暗用劲的意思。
意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸。一吸一呼正好，与动作一开一合相配。
动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳。所谓形动于外，心静于内。
式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调，而紧密衔接。
打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分，进入保护性抑制状态，而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用。
而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。
太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。
通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质，机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广。
它就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱，心脏病，高血压，肺结核，气管炎，溃疡病等多种慢性病等等对。
它对于这些病情都有一定预防和治疗作用。对于病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。
灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。
先以意识作为指导，练成意，气，拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。
所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。
人的身，手，步法等等一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。
（一）武派（郝氏）太极拳是用“起，承，开，合“四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起，承，开，合，节序的关系，而产生继续的现象。
人应以求尾闾正中，将含胸，拔背，裹裆，护臀，提顶，吊裆，松肩，沉肘，和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。
然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身，手，步法等，才能联成一体。
人能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部。不便之上浮，就能气沉丹田。
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